早起改變人生的力量（繁體中文香港翻譯）
文章大綱：
一、前言
由 Linda Moon 撰寫，刊登於 2023 年 5 月 24 日。
二、內文全文
試想一下，只要對生活方式作一項微調，既可以同時減少你的體重和抑鬱風險，亦可以提高你的生產力。不僅免費，而且幾乎任何人都可以嘗試。我們長輩會建議的老派行為，就是定期早起。「早睡早起身體好，財富智慧自然到」。更有趣的是，科學正在支援這句古老格言。
所以為甚麼「雲雀更好命」？想知道成為早起者，能為你帶來甚麼好處嗎？閱讀下去。
生活的節奏
近年來，越來越多的研究已經證實一些老派的健康建議，例如睡眠、運動和多吃植物性食物的效用。作為健康三大重要組成部分（包括睡眠、鍛煉和飲食），大多數睡眠專家都推薦每晚睡眠七至八小時。
最新發現是用於上床睡覺和起床等事情的時間，對健康也至關重要。這背後的理論基礎，是基於一門名叫「生理時鐘學」的新興科學。
生理時鐘學
生理時鐘學是對晝夜節律（循環 24 小時生物活動）以及太陽和月亮模式的影響進行科學研究，以及將這種知識應用於人類健康和自然界其他物種的學科。
從長期演化的角度來看，生理時鐘的中心思想是要了解我們的身體仍然受到光和其缺乏（即是天黑）的強烈影響。在白天保持清醒和活躍，晚上安全地躲在洞穴裡有利於我們的祖先盡可能把握周圍的機會，如食物；同時避免像捕食者這樣的危險。這種對光與黑暗的生物學適應，至今仍根植於我們的基因中。
我們睡眠—清醒週期中的重要角色，是身體的中央時鐘或主鐘，即視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus, SCN)。這個微小但強大的腦細胞區域，位於我們的大腦中央，就在我們的眼睛後方，亦是視神經的匯合點上方，其攔截了進入我們眼睛的光線訊號。這使其能夠追蹤外部世界的時間。SCN 的目標，是實現身體功能和 24 小時日常節律的正常環境模式之間的同步。
「生理時鐘學」的一個重要前提是，與現代現象（如電視節目、人工照明、晚間工作等）相比，將睡眠時間與地球的光暗週期同步更健康有效。根據研究，隨著太陽的自然光醒來並早睡——這是睡眠方程式的另一部分——可以轉化為以下的好處。
更明亮活潑的心情
一些研究顯示，「夜貓」——意思是感覺在下午和晚上更有活力，並且更喜歡晚睡和晚起的人——比起早起並在早上和白天感覺更有活力的雲雀，更容易患有情緒問題。這與他們睡眠的時長無關。
其中之一是由科羅拉多大學和麻省理工學院廣研所於 2021 年對近 84 萬人進行的大規模多樣本研究。研究人員首先確定了平均睡眠中值為淩晨 3 點，大約相當於晚上 11 點到早上 7 點的睡眠時間。通過比較健康、遺傳和睡眠數據，他們發現睡眠中點提前一個小時與患重度抑鬱症的機率降低 23% 有關聯。
但是早起是否可以改善我們的情緒呢？根據最近的幾項調查，答案是可以的。在 2019 年莫納什大學的一個實驗中，夜貓在三個星期內將他們的生理時鐘提前了兩個小時後，報告稱感到更少的抑鬱，壓力和白天嗜睡。科學家仍未確定這種影響背後的確切因素，但一個領先的理論，認為陽光照射及其對激素的影響是箇中原因。另一個廣受歡迎的假設是，熬夜與學校和工作時間表衝突，導致睡眠不足及其後果。
身材更苗條
想減肥嗎？把鬧鐘調早作為你減肥策略的一部分。越來越多的研究表明熬夜會導致食用不健康的食物和更高的 BMI（身體重量指數）。例如，對 2000 名隨機選出的人進行的一項研究發現，夜貓更有可能沉迷於高糖和高飽和脂肪食品，並在週末吃得比早起的人多。肥胖學會的研究人員歸咎於我們的生理時鐘對新陳代謝和飲食選擇所產生的影響。
與許多人所想相反，人體不僅僅只有一個生理時鐘，而是擁有許多微小的生理時鐘，每個都有自己堅定的本能節奏，但是這些生理時鐘都與中央大約 24 小時的主體鐘相連，透過光線追蹤時間。除了睡眠外，我們的新陳代謝、消化功能、荷爾蒙、細菌等都有生理時鐘。相關於此，有最佳的進食時間、專注的心智任務、身體活動等等。
「夜間大腦」，例如，根據 2022 年有關該主題的綜述文章「午夜之後的心靈：夜間清醒，行為失調和心理病理學 (The mind after midnight: nocturnal wakefulness, behavioural dysregulation and psychopathology)」，更難控制衝動和做出長期決策。因此，晚上進食的結果，是更可能會導致你做出不良的食物選擇。
我們的消化系統也不是一個全天候運作，在同一容量的工廠。科學家已經發現，與進食有關的荷爾蒙，如調節血糖的胰島素和其他消化功能的荷爾蒙，在晚上會逐漸減少。因此，晚上進食是導致體重增加的「完美風暴」，正如哈佛醫學院 2022 年的一項研究所揭示般：該研究發現於這個時段，調節飽腹感的荷爾蒙瘦素會下降，卡路里的燃燒速度會變慢，脂肪更有可能在身體組織中積累。其他研究比較在不同時間進食的人，顯示當大部份的卡路里在早上 9 時至下午 4 時之間攝取時，消化功能、新陳代謝、體重和睡眠表現更好。
夜晚熬夜對我們來說並不健康。另一個雲雀生活模式的好處。
生產力更高
多項研究表明，早起的人在學術和工作上表現更好，完成的任務也比晚睡的人多。根據早起的人士，早晨的好處包括較少的干擾、更多的時間和更多的空間去思考和完成工作。較少人已經起床、較少干擾的電話、短訊、電郵等等。
早起的鳥兒收穫更多蟲子的一個可能原因，是與早起有關的基因型人格因素。幾項研究發現，早起的人傾向更有責任感、積極主動、有韌性和樂觀，並且較少拖延。晚起型人更有可能是非傳統、衝動、外向的和冒險的，而且同時更容易患上抑鬱症、情感問題和心理問題。
相反地，這並不總是像人格分類那麼簡單。研究顯示，我們的認知能力、邏輯推理、精力和情緒通常在早上（包括上午晚些時候）達到巔峰。毫無疑問，你聽說過並體驗過「午後低潮」。早起的人可能是利用了身體 24 小時循環中生產力較高的時間。
睡得更香
早上起床並開始工作與晚上相比，也與更高品質的睡眠有關——這是早起的另一個原因。例如，西雅圖 Fred Hutchinson 癌症中心的科學家發現，過往久坐不動的停經後婦女，在每週早上鍛鍊五天，睡眠質素提高了 70%。然而，晚上鍛煉的參加者並沒有獲得相同的好處。研究人員推測，如果於較早進行體育活動，與運動相關的刺激性荷爾蒙於睡前有機會已經消失。
更長壽命
根據西北大學范伯格醫學院 (Northwestern University Feinberg School of Medicine) 和薩利大學 (University of Surrey) 的同類首項研究，早起也可能有助於延長壽命。作為英國 Biobank 研究的一部分，其對 433,000 名年齡乎介 38 至 73 歲的英國人進行了調查，要求他們自我識別為「明顯早起型」、「中等早起型」、「明顯」或「中等夜間型」。在研究期限為 6.5 年後，自認為明顯屬於「明顯晚起型」的人，死亡率比明顯屬於「明顯早起型」的人高出 10%。研究作者推測，外部環境有利於早起的人，而熬夜可能與更多的不健康行為有關。夜貓在研究中也被發現患有更高的糖尿病、神經和心理問題的比率。
早起有多「早」？
閱讀此文時，你可能一直在想，怎樣才算早起？科學家尚未確定一天開始和結束的理想精確時間。然而，生物節律學的科學建議將睡眠時間與太陽的日常週期和光線對齊。
自然光在黎明時開始出現。技術上，黎明不等同於日出，而是指早晨光線首次出現，並且物體在太陽出現在地平線之前變得可辨認的時間。作為參考，如果澳洲的黎明通常在早上 5 點後，那麼日出則大約晚 20 分鐘。
一項於 2015 年發表的對坦尚尼亞、納米比亞和玻利維亞的原始部落睡眠模式的重要調查發現，這些部落通常在日出前隨著光線醒來。有趣的是，儘管他們享受了更優質的睡眠，但他們沒有比我們睡得更多。大部分人都生活在現代世界中。我們應該做甚麼？
你應該擁抱「雲雀」的生活方式嗎？
早起對於每個人和他們的情況都不適用。晚上和輪班工作時間，學習，通勤，育兒和其他責任，都是阻止我們早早上床並在第一道光線中起床，同時擠入八小時睡眠的一些因素。許多人晚上也會患上失眠等睡眠問題，使得早起變得不太理想。如果你是天生夜貓，試圖改變你的作息可能不利於你。留意你在何時最有活力。
緊記要有充足、質素高的訓眠，以及保持定時作息，比起早起更加重要。如果代表總睡眠時間會減少的話，不要把鬧鐘設置在 5:30。你可能最終會遭受睡眠不足的許多不利影響，包括情緒和能量降低，集中和專注力減少，體重增加，代謝問題等。
然而，如果你確實想進入雲雀的節奏，研究表明你可以將睡眠／清醒身體時鐘向前移動。
三、參考資料
關鍵詞：生活方式、體重控制、抑鬱風險、提高生產力、定期早起、健康建議、睡眠、運動、植物性食物、生理時鐘學、晝夜節律、健康生活模式、視交叉上核、身體中央時鐘、生理時鐘同步、情緒問題、重度抑鬱症、生理時鐘調整、陽光照射、激素影響、身體重量指數、健康飲食選擇、新陳代謝、消化功能、荷爾蒙、生理時鐘影響、進食時間、晚間飲食、胰島素、消化功能荷爾蒙、體重增加、卡路里燃燒、生產力提升
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